广州的青少年睡眠怎么样？根据南都近日进行的问卷调查，约22.3%的受访中学生每天睡眠不足7小时，达不到这个年龄段孩子睡眠时长的“最低线”；同时，只有约33%的受访中学生每天睡眠能达到8小时以上的“推荐量”；其他将近一半的受访者（每天睡7至8小时）则处在“勉强够但不充足”的区间。

孩子们为什么睡不够？睡不够影响学习吗？孩子所需的睡眠时间到底有没有“压缩”空间？孩子们为什么越睡越晚？在3月21日世界睡眠日前夕，南都记者就青少年睡眠相关问题采访了南方医院睡眠医学中心主任张斌、广州市第一人民医院精神心理科主任张璐璐、广州医科大学附属脑科医院主治医师周娱菁。

专家们都强调，学生群体中最主要的睡眠问题还是睡得不够，一些隐匿的情绪问题、家庭问题也会引起青少年儿童的睡眠障碍；同时，青春期的孩子会经历睡眠节律的后移，导致“晚上不睡、早上不起”，网课又加重了部分孩子的睡眠节律问题，不管是为了孩子的学习还是身心健康，让孩子睡够、睡好都是一项意义重大的基本工程。

南都教育健康新闻部问卷调查结果。

最主要的问题是睡眠不足

“我们之前的研究也是类似的结果，学生群体中最主要的睡眠问题还是睡得不够”，南方医院睡眠医学中心主任张斌表示，以年龄段来讲，中学生理论上最好睡到9个小时，小学生最好能睡到10小时，实际上学生们时间都达不到。

根据美国睡眠基金会对于不同年龄段人群的推荐睡眠时间，6-13岁孩子最低可接受的睡眠时间是每天7-8小时，但最好是睡够9至11个小时；14-17岁青少年每天睡眠时间最少在7小时，最好能睡够8至10小时。

为什么学生们睡不够？“学生们这个问题就是‘社会性’的睡眠不足，是我们社会模式的问题，由于上学的时间、学业压力等造成的睡眠不足”，张斌说。

但家长们还是希望孩子都“挤压”出更多睡眠时间用来学习。张斌回忆起一段此前参加学术会议的经历，当时，一个北京知名中学家长也在现场，向专家们提问：“孩子今年高三，太多作业要做，都是晚上12点多快1点睡觉，早上六七点起，孩子说睡不够，你们有什么办法能让他觉得睡够？能不能有办法学到两点还能保证白天的精神？”

“这样的问题很有代表性，我记得我们当时给家长的答复是，遵循睡眠规律，这是科学，没有办法反规律去运行的，小孩现在的问题是睡不够，所以让他睡够是非常重要的，对他的学习也不一定有坏的作用，反而可能推进学习”。

有趣的是，当时那场会议上还有一些刚入学的清华学生，很多是各地的“状元”，有一人就现场分享自己的睡眠习惯，说，学校是住宿的，晚上10点30分睡，早上6点30分起，中午还有午休。

“他算下来就有8小时的晚间睡眠，加上午休，这个睡眠时间就是够的，也很规律”，张斌说，这个个例并不能代表所有学生的情况，但确实一定程度上反映了睡眠规律。

南方医院睡眠医学中心主任张斌。

睡眠不足会影响学习吗？会

睡眠的规律是什么？“简单来说，不睡够、睡好，学的东西你记不住”，人学到的东西，首先会短暂地储存在脑部的海马体中，在晚上睡眠时，海马体中的一部分记忆会被搬运至大脑皮层中长久储存，“有效的、重要的东西就搬进来，不重要的就丢掉了，人同时会经历做梦的过程，这个过程和我们的认知有关系，如果放弃了这样一个睡眠中的转化过程，长效记忆是会被影响的，肯定会影响学习”，张斌介绍，有大量的实验室研究、现实调查都证实了这样的结论。

张斌的团队此前做过一项针对高中生的研究，把受试者分成三组，第一组是每天睡够8小时以上，周末不补觉；第二组是每天睡不到8小时，但周末补觉；第三组是每天睡不到8小时，周末也不补觉。

之后，研究者对比三组孩子的情况，发现第一组睡得最充足的学生学习成绩最好，同时BMI（可理解为肥胖程度）也最低。

对比类似的国内外研究成果，专家们不得不承认的是，其实学生睡眠不足的问题，是有地域性的，“我们当时写报告时查文献，中国内地有一篇类似的，中国香港有一篇，韩国有一篇，都是类似的结论，但在欧美就不是这样的结论，那里的孩子普遍睡眠更充足”，张斌说。

南都教育健康新闻部问卷调查结果。

真的有“每天只需要睡4小时”的人吗？非常少

虽然孩子们普遍睡不够，但大多数人还是能够习惯，张斌强调，这不是因为孩子们“可以挖潜”，而只是因为，人有很强的耐受力。

对于此前曾备受关注的张朝阳“每天只用睡4小时”的说法，张斌表示，真正的每天睡眠需求小于5小时的人，属于很少见的个案，一些初步调查显示，这样的人只占普通人群的千分之一不到或者更少，“其实对于普通人没有借鉴意义，我们可以这样理解，这个人现在的成就还不错，但他要是不这么睡，也许成就会更高”。

此前一个来自哥本哈根的睡眠实验中，一群大学生每天严格做到只睡4小时，其他时间被严密监控以避免打盹、补眠，研究人员发现，最初的两周后，受试者反应变慢，身体的血糖、代谢等各类指标都变差了，但继续进行了两周之后，情况有了变化，受试者的生理指标还在继续变差，但受试者本身的感觉变好了，会觉得自己只是白天有点困、有点迷糊、疲乏，但可以接受了。

“受试者的这种感受是有一定欺骗性的，你的大脑需要让你适应环境的压力，就让你觉得还行、还撑得住，但实际上，你的身体还是在持续地变糟”，张斌说，学生们被迫进行的自我睡眠剥夺，其实也是类似的道理，什么年龄该睡多久是需要遵循的科学规律，轻易无法违背。

南都教育健康新闻部问卷调查结果。

睡得越来越晚 源自青少年的睡眠节律变化

16岁的月月（化名）最近很烦恼，因为她总是晚上很精神、早上起不来，遇到周末，都是晚上一两点钟睡觉，第二天10点才起，月月妈妈很担心，“孩子平时特别懂事，学习成绩很好，但这样的作息，身体会不会出问题？”

月月自己反省，她睡得晚不是因为玩电子产品，和其他同学不一样，她躺在床上努力睡觉，就是睡不着，她也很不解和担心。

接诊月月和妈妈的广州医科大学附属脑科医院主治医师周娱菁介绍，这个烦恼不只是月月遇到过，这种“晚不睡，早不起”也叫睡眠时相延迟，在青少年中相当常见，他们的入睡时间通常晚了至少两个小时，网课期间会更严重：上网课时，孩子在房间里拉着窗帘不见阳光，与人现实交流、外出运动减少，习惯了躺在床上、趴在床上做事情，晚上如果玩电子屏幕不想睡，有的孩子甚至会昼夜颠倒，不愿意坚持上学。

张斌也表示，在临床上，当孩子进入青春期之后，失眠发生率会明显增高，其中很重要的原因就是年龄性的睡眠节律后移，“一开始进入发育期，孩子就倾向于更晚睡、更晚起”，但同时，孩子早上上学时间不会推后，这就造成了矛盾，一些孩子晚上入睡有困难，早上起不来，一到假期就更会晚睡晚起，开学了就更加不适应上学的时间节奏。

周末补觉科学吗？平日睡眠不足时，是有效的

多晚睡才算不健康的“熬夜”？南都调查显示，八成以上中学生认为，11点、12点之后睡才算熬夜。

张斌认为，以现在孩子们面临的学业压力、生活环境，他觉得，这种想法不难理解，“说让10点睡，第一作业做不完，第二爸妈还没睡，你让孩子一个人早睡，不现实”，他强调，睡眠节律的问题，受周边生活环境影响很大。

那么，如果平时睡不够，周末时一口气补个长觉，这样的做法科学吗？张斌介绍，在传统的睡眠医学中，更强调睡眠习惯的规律性，这样的补觉是不提倡的，但他的团队在前述的睡眠试验中发现，平时睡眠不足、但周末补觉的学生，比起平时睡眠不足、周末不补觉的学生，总体成绩更好，BMI（可以理解为肥胖程度）指数更好。

“可以说，在整体睡眠不足的情况下，周末补觉实际上是有效的”，张斌表示。

还有的年轻人不仅仅是熬夜，有条件的时候，会把睡眠时间平行推后几个小时，比如，凌晨3点睡觉，第二天12点起床，这样也能睡够9小时，这样的做法可行吗？“这个问题，有点像你在国内待着，但在过沙特阿拉伯的生活，有时差（我国与沙特阿拉伯的时差是5小时）”，张斌表示，人的睡眠除了时长，还有个昼夜节律的问题，要尽量跟光照、跟外界的社会生活节奏相匹配，不然生物钟会跟外界环境产生冲突。

南都教育健康新闻部问卷调查结果。

孩子们为什么睡不着？家长们切勿“想当然”

青少年的失眠问题，张斌认为，比成人更复杂，因为青少年正面临睡眠节律变化的转折期，睡眠需求跟成人不同，睡眠问题的成因也更多样，所以，不能用看待成人睡眠的眼光去看待青少年的睡眠问题。

在近几年间，张斌接诊过一部分青少年求助是类似的情况：此前，学生因为抑郁等情绪问题而休学，在家里调整状况，开始睡得越来越晚、起得也越来越晚，几个月后，情绪问题恢复了，学校同意他回校上课，家人、医生都觉得他可以回校了，但这个学生回不去，因为他早上起不来，“可能到凌晨四五点睡觉，第二天睡到下午一两点钟”。

“这实际上是睡眠节律出现了问题”，张斌说，这种情况也疫情的网课期间也常遇到，孩子上网课一段时间后，睡眠节律也会乱套，出现失眠。

这种情况怎么处理？他介绍，调整睡眠节律最有效的办法是靠光照，具体来说，早上定点唤醒，让孩子接受太阳光照，如果有需要，可以使用专门的可模拟光照的灯具；第二种就是定点唤醒，无论孩子几点睡，早上都定点叫醒，慢慢地，晚上犯困、睡着的时间就会提前，逐步恢复正常。

张斌介绍，对于青少年来说，只要自身有调整睡眠节律的意愿，想回到学校生活，这种调整办法一般坚持一两周就能生效。

有时候，家长会把孩子这种睡眠节律问题的症结归因于玩手机，张斌认为，家长应该首先意识到青春期本身就有“晚睡晚起”的节律变化，手机可能会发挥“推波助澜”的作用，但处理办法不能太简单粗暴，“如果简单地把手机禁掉，可能引起家庭冲突，还是要先帮孩子确认调整意愿、调整目标，再根据睡眠规律来循序渐进地调整”。

失眠伴有抑郁？背后往往“事出有因”

除了常见的“晚上不睡、早上不起”，青少年的睡眠问题也常跟情绪问题同时出现，并且成因多样，有时会出乎家长意料。

广州市第一人民医院精神心理科主任张璐璐遇到过一个16岁的女孩，觉得自己“睡不好觉”“白天提不起精神”，想看看医生，但家长一开始不重视，直到孩子开始用美工刀划手，家长慌了神，带孩子看诊，才发现，孩子大半年前就出现了明显的抑郁情绪，晚上入睡前总是回想白天可能没有做好的事，并陷入自责，导致难以入睡。

“虽然原发性失眠是一种独立的疾病诊断，但是失眠在大部分情况下像发烧或腹痛一样，只是一种症状，而不是疾病，我们应找出潜在病因加以治疗，而不是仅仅治疗失眠的症状”，张璐璐介绍，比如抑郁，以往已有大量研究证实，失眠与抑郁发作之间存在双向病程的关系，失眠可预测抑郁的发生、增加抑郁复发的风险，而抑郁也可预测将来失眠的发生。

还有的情绪问题，和家长有关。11岁女孩丹丹（化名）被妈妈带去看医生，妈妈说，孩子最近学习积极性明显下降，和孩子说话孩子不愿意回应，妈妈着急骂孩子，孩子就躲在房间里，妈妈还发现丹丹睡眠也不好，“半夜好几次起来进出房间”。

广州医科大学附属脑科医院主治医师周娱菁与丹丹交流，发现，孩子说话时声音细弱，说话特别慢，双眼无神，情绪不佳，睡眠也确实出现问题：躺在床上翻来覆去睡不着，越是着急越睡不着，白天不想起，不想去上学。

背后是什么原因呢？反复鼓励之下，丹丹终于鼓起很大勇气讲出原因：1个月前，她听到妈妈和爸爸打电话吵架，可能要离婚，她很担心，如果爸妈真的离婚让自己选择和谁一起生活，她不知道怎么选，所以，她不敢和妈妈说话，担心妈妈谈及这个话题。

“当孩子出现某些反常表现，要考虑一下是不是孩子遇到了什么不愿意和家长诉说的烦恼，这个时候要多陪伴孩子，取得孩子的信任，鼓励孩子表达真实的感受，而不要只是要求孩子改变行为，比如‘好好睡觉、好好学习’。”

“害怕”到睡不着？孩子的恐惧不可轻视

9岁男孩乐乐（化名）最近两天不愿意上学，妈妈带他找到周娱菁。医生一问，发现，问题出在睡眠上。

原来，乐乐原本已经独立入睡1年了，最近一个月来，他晚上总是说害怕，想和大人一起睡。为了锻炼孩子的独立性，妈妈不同意孩子晚上跑到大人的房间来，但是，到了凌晨一两点钟，孩子还是会跑到大人的床上睡。持续到前天晚上，乐乐妈妈很生气，把卧室门锁了，结果，孩子在门外哭到了3点，之后孩子就不愿意去上学了。

为什么害怕？周娱菁与乐乐交流后问出了原因，原来最近学校流行看侦探漫画、讲鬼故事，孩子白天听到这些事情，一知半解，晚上睡觉前感到恐惧，在黑暗的环境下感到不安全，所以想晚上和大人一起睡。

“恐惧是人的基本情绪之一，孩子在成长过程中在不同的年纪会出现不同的恐惧表现”，周娱菁提醒家长，对待孩子的恐惧心理，不要一味否定，要接纳孩子的恐惧，安抚孩子，并适时地与孩子探讨死亡、危险、风险等话题，引导孩子成长。

孩子的失眠，有时候只是因为找错了解决办法。张璐璐接诊过一个17岁男孩，失眠了两周后，自己想办法调整，听说“运动有助睡眠”，就在入睡前在跑步机上快跑40分钟至1小时，跑到大汗淋漓，结果更加难以入睡。

实际上，规律的有氧运动的确有助于改善情绪和睡眠，但并非在入睡前进行，运动时间可以安排在上午或者下午。

孩子和睡眠问题和成人不同，张斌提醒，家长们不要用看待大人的眼光看孩子，同时还要留意孩子有没有过度饮用可乐、含咖啡因的饮料，甚至接触“咳嗽水”（含磷酸可待因的复方口服溶液）等可能成瘾的药品，这些都可能引起睡眠问题。

睡眠卫生小知识

每个人的睡眠需求是不同的，取决于你第二天的清醒状况。

定期有氧运动可以帮助改善睡眠，但不要在睡前进行。

使卧室尽可能安静、避免光线、温度适宜。

睡前避免观看恐怖性的书籍或影视，避免与人争论。

睡前4小时或更早的时间避免进食兴奋性物质，如咖啡、浓茶、兴奋性饮料和吸烟等。

如果要在晚上处理在脑子里的问题或想法，至少在睡前1小时进行。

睡前可以写下第二天要做的事或困难，以免让这些问题变得越来越烦人。

临睡前若感到饥饿，吃少量食物可以帮助睡眠。

减少白天打盹，午休不要超过20分钟，否则会减少晚上的睡眠困意。

躺在床上30分钟之后仍睡不着，起来做一些安静的事情。有困意了再睡。